Tiếp xúc ánh nắng hàng ngày đúng cách để dự phòng thiếu Vitamin D

49

Vitamin D giúp tạo nên cấu trúc xương, hoạt hóa tế bào tổng hợp xương, làm tăng mật độ xương. Vitamin D làm tăng hấp thu canxi, magie, phospho qua đường tiêu hóa và đảm bảo quá trình khoáng hóa ở xương.

Vitamin D có ý nghĩa thế nào với sức khỏe con người?

Vitamin D giúp tạo nên cấu trúc xương, hoạt hóa tế bào tổng hợp xương, làm tăng mật độ xương. Vitamin D làm tăng hấp thu canxi, magie, phospho qua đường tiêu hóa và đảm bảo quá trình khoáng hóa ở xương. Lượng vitamin D đầy đủ trong cơ thể là điều kiện cần thiết để canxi và phospho được gắn trong mô xương. Ngoài ra, Vitamin D phối hợp với hormon tuyến cận giáp để cân bằng mức canxi trong máu, nhằm đảm bảo cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, cơ và các chuyển hóa khác trong cơ thể.

Vitamin D có ảnh hưởng đến chức năng não bộ. Khi thiếu Vitamin D có thể gây các rối loạn về tâm lý như trầm cảm, đặc biệt ở người cao tuổi. Ngoài ra, Vitamin D có tác dụng kích thích trực tiếp lên mô cơ làm săn chắc cơ và góp phần tăng cường miễn dịch.

Vitamin D có điểm tiếp nhận ở hầu hết các mô và tổ chức trong cơ thể. Vì vậy, khi thiếu Vitamin D có thể gây ra nhiều bệnh. Thiếu Vitamin D gây bệnh còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người trưởng thành. Thiếu Vitamin D làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, đái tháo đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư như: ung thư da, ung thư xương, ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt.

Những người có nguy cơ cao bị thiếu Vitamin D

Mọi người đều có khả năng bị thiếu hụt Vitamin D trong cơ thể nên đều cần có hiểu biết và thực hành để dự phòng thiếu Vitamin D. Những nhóm người có nguy cơ cao dễ bị thiếu hụt Vitamin D bao gồm: trẻ đẻ non, hoặc trẻ có cân nặng sơ sinh thấp dưới 2.500g, trẻ không được bú mẹ, trẻ em có chế độ ăn nghèo vitamin D hoặc mắc các bệnh nhiễm khuẩn (nhiễm khuẩn hô hấp, sởi, rối loạn tiêu hoá kéo dài,…), trẻ em không được tiếp xúc đầy đủ với ánh nắng mặt trời (đặc biệt là trong những tháng mùa đông), phụ nữ có thai và cho con bú, người cao tuổi, những người thừa cân/ béo phì hoặc mắc các bệnh mãn tính như: đái tháo đường, viêm tụy, bệnh thận mãn tính, hội chứng kém hấp thu.

Cơ thể bị thiếu Vitamin D do những nguyên nhân gì?

Vitamin D vào cơ thể con người qua 2 con đường: hấp thu qua đường tiêu hóa và tổng hợp vitamin D3 từ da dưới ánh nắng mặt trời. Vì vậy, cơ thể sẽ bị thiếu Vitamin D khi thiếu/không tổng hợp Vitamin D từ ánh nắng mặt trời, chế độ ăn không đủ Vitamin D, hoặc mắc các bệnh ảnh hưởng đến hấp thu, tổng hợp và dự trữ Vitamin D trong cơ thể (tiêu chảy kéo dài, nhiễm khuẩn hô hấp, sởi, bệnh viêm tuỵ, bệnh thận mãn tính,…).

Có thể phòng chống thiếu Vitamin D bằng cách nào?

Mỗi người chúng ta đều nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày để giúp cơ thể tổng hợp Vitamin D. Vitamin D tổng hợp từ ánh nắng mặt trời là tự nhiên và không lo bị ngộ độc, vì Vitamin D vào cơ thể theo cách này nếu bị thừa thì sẽ được cơ thể đào thải ra ngoài. Chế độ ăn hàng ngày nên có đa dạng các loại thực phẩm, nếu có thể thì tăng cường sử dụng thực phẩm giàu vitamin D (cá hồi, lòng đỏ trứng, gan và dầu cá). Ngoài ra, cần dự phòng và điều trị những bệnh liên quan tới thiếu vitamin D

Có thể sử dụng thực phẩm bổ sung Vitamin D trong trường hợp cần thiết như: khi cơ thể thiếu tiếp xúc ánh nắng mặt trời, những người có nguy cơ cao bị thiếu Vitamin D.

Tắm nắng đúng cách để dự phòng thiếu Vitamin D

Tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng (còn gọi là tắm nắng) là giải pháp quan trọng giúp dự phòng thiếu Vitamin D, vì nguồn thực phẩm giàu vitamin D rất ít phổ biến và ít được tiêu thụ với số lượng nhiều, trong khi giải pháp bổ sung vitamin D theo đường uống thì không sinh lý và có nguy cơ bị ngộ độc.

Việc tắm nắng có thể giúp cho da tổng hợp 90% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Mọi người đều nên tắm nắng hằng ngày, đặc biệt là phụ nữ có thai và bà mẹ đang cho con bú.

Trẻ từ 12 tháng tuổi trở lên và người trưởng thành nên tắm nắng mỗi ngày từ 5-30 phút (tùy theo thời điểm trong ngày và theo mùa). Việc tắm nắng nên thực hiện như sau: để hở diện tích da khoảng 20-30% bề mặt da của cơ thể (ít nhất là để hở bàn tay, cẳng tay và cánh tay); đội mũ, đeo kính râm để tránh ánh nắng chiếu trực tiếp vào đầu và mắt; không nên nhìn thẳng về phía mặt trời, không sử dụng các loại kem chống nắng để bôi vào da trong thời gian tắm nắng.

Thời gian tắm nắng tốt nhất là từ 9- 12 giờ hàng ngày, đây là thời điểm giúp cơ thể tổng hợp được Vitamin D, và giảm thiểu được tối đa tác hại của tia cực tím với cơ thể. Tùy vào mùa trong năm, chúng ta nên chọn thời điểm có ánh nắng với cường độ vừa phải để tắm nắng. Nếu vào thời điểm giữa trưa mùa hè, thì chỉ cần 5 phút tiếp xúc ánh nắng là đủ lượng Vitamin D cho cơ thể.

Lưu ý: Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, không nên cho trẻ em < 12 tháng tuổi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Không nên tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng nhiều giờ trong ngày mà không có phương tiện phòng hộ để dự phòng các tác hại của tia cực tím UVA. Ngoài thời gian tắm nắng, nên sử dụng phương tiện bảo vệ da trong những trường hợp cần thiết (theo tư vấn của nhân viên y tế).

Liều bổ sung vitamin D dự phòng cho các đối tượng có nguy cơ cao

Những người có nguy cơ cao bị thiếu Vitamin D thì nên theo ý kiến tư vấn của nhân viên y tế để bổ sung các chế phẩm có chứa Vitamin D trong những trường hợp cần thiết. Có thể tham khảo liều dự phòng Vitamin D theo nhu cầu khuyến nghị (Bộ Y tế- Viện Dinh dưỡng. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam. Nhà xuất bản Y học, 2016) và liều bổ sung Vitamin D cho người có nguy cơ cao như sau:

Bảng 1. Liều dự phòng và bổ sung vitamin D cho những người có nguy cơ cao

Nhóm tuổi Liều dự phòng Vitamin D theo nhu cầu khuyến nghị (IU/ngày) Liều bổ sung vitamin D cho những người có nguy cơ cao

(IU/ngày)

0 – 11 tháng 400 400- 1000
1- 18 tuổi 600 600- 1000
19 – 49 tuổi 600 1.500- 2.000
≥ 50 tuổi 800 1.500- 2.000
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú 600 1.500- 2.000

Lưu ý:

– Chỉ nên dùng Liều bổ sung vitamin D cho những người có nguy cơ cao và thời gian sử dụng chỉ nên từ 6-8 tuần, sau đó thì quay trở về “Liều dự phòng Vitamin D theo nhu cầu khuyến nghị”.

– Dùng vitamin D liều hàng ngày theo nhu cầu khuyến nghị là cách an toàn nhất.

– Chú ý liều dùng không được quá giới hạn tiêu thụ tối đa (UL) đối với vitamin D trong khẩu phần hàng ngày (Bảng 2) theo từng nhóm tuổi để tránh nguy cơ bị thừa vitamin D sẽ gây ngộ độc.

Bảng 2. Giới hạn tiêu thụ tối đa (UL) đối với vitamin D

Nhóm tuổi Giới hạn tiêu thụ tối đa (IU/ngày)
0-5 tháng 1.000
6-11 tháng 1.500
1-2 tuổi 2.500
3-7 tuổi 3.000
≥ 8 tuổi 4.000

Tóm lại, tiếp xúc ánh nắng mặt trời đúng cách sẽ giúp chúng ta đón nhận đầy đủ lượng Vitamin D cần thiết cho cơ thể một cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả.

PGS. TS. BS. Vũ Thị Thu Hiền – Viện Dinh dưỡng