Sữa là một trong những đồ uống bổ dưỡng nhất trên hành tinh này.
Đó là lý do tại sao nó là một phần chủ yếu trong bữa ăn trưa ở trường học và là thức uống phổ biến ở mọi lứa tuổi.
Trong nhiều thập kỷ, các hướng dẫn về dinh dưỡng khuyến cáo chỉ nên uống các sản phẩm sữa ít béo cho người từ hai tuổi trở lên (1).
Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã và đang xem xét lại điều này.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sữa không béo không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt cho sức khỏe
Các loại sữa khác nhau: Nguyên kem, ít béo và không béo
Có nhiều loại sữa được bày bán trên các quầy sữa ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Chúng chủ yếu khác nhau về hàm lượng chất béo. Sữa nguyên kem đôi khi được gọi là “sữa thường” vì lượng chất béo trong nó không bị thay đổi. Sữa không béo và sữa ít béo được sản xuất bằng cách loại bỏ chất béo trong sữa nguyên kem.
Hàm lượng chất béo được tính trên phần trăm khối lượng của tổng chất lỏng.
Dưới đây là hàm lượng chất béo của các loại sữa phổ biến:
- Sữa nguyên kem:25% chất béo từ sữa.
- Sữa ít béo: 1% chất béo từ sữa.
- Sữa không béo: ít hơn 0.5% chất béo từ sữa.
Bảng dưới đây tóm tắt các chất dinh dưỡng trong một chén (237 ml) của một số loại sữa:
| Sữa không béo | Sữa ít béo | Sữa nguyên kem | |
| Calo | 83 | 102 | 146 |
| Carb | 12.5 g | 12.7 g | 12.8 g |
| Protein | 8.3 g | 8.2 g | 7.9 g |
| Chất béo | 0.2 g | 2.4 g | 7.9 g |
| Chất béo bão hòa | 0.1 g | 1.5 g | 4.6 g |
| Omega-3 | 2.5 mg | 9.8 mg | 183 mg |
| Canxi | 306 mg | 290 mg | 276 mg |
| Vitamin D | 100 IU | 127 IU | 97.6 IU |
Vì chất béo có nhiều calo tính theo trọng lượng hơn bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác, nên sữa có hàm lượng chất béo cao hơn sẽ có nhiều calo hơn (2, 3, 4).
Vitamin D là một chất dinh dưỡng có hàm lượng khác nhau tùy thuộc vào hàm lượng chất béo. Đó là một loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy trong sữa nó vốn chỉ có trong chất béo. Tuy nhiên, hầu hết các nhà sản xuất sữa bổ sung vitamin D vào sữa, do đó mỗi loại đều có cùng hàm lượng vitamin D.
Như bạn có thể nhận thấy, một trong những khác biệt dinh dưỡng quan trọng nhất giữa các loại sữa là hàm lượng omega-3 của chúng.
Axit béo omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khỏe, bao gồm tăng cường sức khỏe tim và não và giảm nguy cơ ung thư. Sữa càng có nhiều chất béo thì càng có nhiều omega-3 (5, 6).
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa nguyên chất hữu cơ chứa một lượng lớn omega-3 thậm chí còn cao hơn sữa nguyên chất thông thường (7).
Kết luận: Sự khác biệt chính giữa các loại sữa có sẵn là hàm lượng chất béo của chúng. Sữa nguyên chất chứa nhiều chất béo và calo hơn sữa không béo.
Vì sao sữa nguyên chất đôi khi được xem là không tốt cho sức khỏe?
Trong nhiều năm, các hướng dẫn về dinh dưỡng đã hướng dẫn mọi người tránh uống sữa nguyên chất, chủ yếu là do hàm lượng chất béo bão hòa.
Các khuyến cáo về dinh dưỡng chính thống khuyên giảm lượng chất béo bão hòa do mối liên hệ giữa chúng với bệnh tim và bệnh mạch vành.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol, và các nhà nghiên cứu biết rằng mức cholesterol cao có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim (8).
Dựa trên thông tin này, các chuyên gia đã giả định rằng chất béo bão hòa là nguyên nhân tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, không có bằng chứng thực nghiệm để chứng minh rằng điều này là đúng (8).
Trong những năm 1970, chính sách công đã được thông qua dựa trên kết nối giả định giữa chất béo bão hòa và bệnh tim này. Kết quả là các hướng dẫn chính thức đã hướng dẫn mọi người giảm lượng chất béo bão hòa.
Một tách (237 ml) sữa nguyên chất có chứa 4.6 gram chất béo bão hòa, khoảng 20% lượng hàng ngày được đề xuất bởi Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015 (1).
Vì lý do này, các hướng dẫn khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ sữa ít béo hoặc không béo (2).
Trong những năm gần đây, đề xuất này đang được xem xét lại. Hiện nay có rất nhiều dữ liệu thực nghiệm cho thấy việc ăn chất béo bão hòa không gây ra bệnh tim (8).
Kết luận: Trước đây, sữa nguyên chất bị coi là không lành mạnh vì chứa chất béo bão hòa, nhưng các nghiên cứu gần đây không ủng hộ khuyến cáo này.
Bạn có cần phải sợ chất béo bão hòa?
Có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy bạn nên tránh dùng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống (9, 10).
Trên thực tế, tổng quan của 21 nghiên cứu kết luận rằng không có bằng chứng đáng kể nào cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ bệnh tim (11).
Giả thuyết cũ là chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol và mức cholesterol cao làm tăng nguy cơ bệnh tim.
Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và cholesterol phức tạp hơn thế.
Chất béo bão hòa làm tăng nồng độ lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu, được gọi là cholesterol “xấu.”
Nhưng người ta thường bỏ qua việc chất béo bão hòa cũng làm tăng mức lipoprotein mật độ cao (HDL), cholesterol “tốt”. HDL có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim (8, 12).
Ngoài ra, không phải tất cả LDL đều nguy hiểm.
Có nhiều loại LDL khác nhau và chỉ LDL loại hạt nhỏ và dày đặc là có ảnh hưởng xấu nhất đối với tim và động mạch (13, 14, 15, 16, 17).
Điều thú vị là, chất béo bão hòa thực sự thay đổi LDL từ các hạt nhỏ, dày đặc thành các hạt lớn, ít có hại hơn (18, 19).
Kết luận: Không có bằng chứng chắc chắn rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ bệnh tim. Chất béo bão hòa làm tăng LDL, nhưng không phải loại LDL gây hại nhất. Nó cũng làm tăng mức HDL tốt.
Uống sữa nguyên chất có thể thực sự giúp bạn kiểm soát cân nặng
Nhiều người tránh uống sữa nguyên chất vì họ thừa nhận lượng chất béo và calo dư thừa sẽ khiến họ tăng cân.
Điều thú vị là sự thật hoàn toàn ngược lại. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa chất béo cao, như sữa nguyên chất, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Trong một tổng quan, 11 trong số 16 nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ sữa có hàm lượng chất béo cao và nguy cơ béo phì thấp (20).
Một nghiên cứu rất lớn đã chỉ ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa chất béo có nguy cơ bị thừa cân theo thời gian ít nhất (21).
Một nghiên cứu khác của 1,782 đàn ông cho thấy những người tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao thì có nguy cơ mắc bệnh béo bụng thấp hơn 48% so với những người đàn ông có lượng tiêu thụ vừa.
Trong cùng một nghiên cứu, những người đàn ông ăn ít sản phẩm làm từ sữa có hàm lượng chất béo cao thì có nguy cơ béo bụng cao hơn 53% (22).
Điều này là đáng kể vì béo bụng, loại béo phì làm chất béo tích tụ quanh eo, có thể là loại tăng cân tệ nhất.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có mỡ quanh phần bụng làm tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim và ung thư (23, 24).
Mối quan hệ giữa sữa và kiểm soát cân nặng là một chủ đề nghiên cứu trong nhiều năm qua và đã có những phát hiện đã không nhất quán.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này hoặc bao gồm tất cả các loại sản phẩm sữa hoặc tập trung vào sữa ít chất béo (25, 26, 27).
Trong các nghiên cứu chỉ xem xét các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao, như sữa nguyên chất, có mối liên hệ khá nhất quán giữa sữa có hàm lượng béo cao và trọng lượng cơ thể thấp.
Nghiên cứu của gần 20,000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần sữa nguyên chất mỗi ngày có khả năng tăng cân ít hơn 15% trong vòng 9 năm so với những phụ nữ không uống sữa hoặc sữa ít béo (28).
Kết luận: Những người uống sữa nguyên chất có xu hướng giảm cân. Không có bằng chứng nào cho thấy uống sữa nguyên chất thay vì sữa không béo sẽ khiến bạn tăng cân.
Sữa nguyên chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Không chỉ không có bằng chứng khoa học nào chứng minh rằng chất béo bão hòa trong sữa nguyên chất gây ra bệnh tim, mà một số nghiên cứu còn cho thấy rằng uống sữa nguyên chất có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu cho thấy uống sữa nguyên chất có liên quan đến giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Hội chứng chuyển hóa là tên gọi cho một nhóm các yếu tố nguy cơ, bao gồm kháng insulin, béo phì vùng bụng, mức HDL thấp và mức triglyceride cao.
Khi những yếu tố nguy cơ này xuất hiện cùng lúc cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim cao (29).
Một nghiên cứu trên 1,800 người cho thấy những người lớn dùng các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao nhiều nhất nhất có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn 59% so với người lớn có lượng tiêu thụ các sản phẩm sữa trên ít nhất (30).
Một nghiên cứu vào năm 2016 ở gần 10,000 người lớn cho thấy các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao làm giảm các dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa. Nghiên cứu cho thấy không có lợi ích gì liên quan đến sản phẩm từ sữa ít béo (31).
Những lợi ích sức khỏe từ sữa nguyên chất là do các axit béo trong sữa mang lại.
Trong một nghiên cứu lớn, những người có lượng axit béo có nguồn gốc từ sữa trong máu cao nhất có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 44% so với những người có lượng axit này thấp nhất (32).
Uống sữa nguyên chất có thể có những lợi ích đáng chú ý khác bao gồm tăng khả năng sinh sản và giảm nguy cơ ung thư ruột già. Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng (33, 34).
Kết luận: Uống sữa nguyên chất có thể mang lại một số lợi ích về sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa.
Lợi ích chính của sữa tách kem là nó có lượng calo thấp hơn
Sữa không béo mang lại cho bạn một nguồn protein tương đối ít calo
Trong một số trường hợp, sữa tách kem có thể là sự lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo, ví dụ: bạn sẽ nhận được thêm 63 calo khi uống một tách (237 ml) sữa nguyên chất thay cho sữa không béo, như vậy là vượt quá nhu cầu của bạn.
Sữa không béo còn mang lại cho bạn một nguồn protein tương đối ít calo. Cả sữa nguyên chất và sữa tách kem đều chứa khoảng 8 gram protein mỗi cốc.
Tuy nhiên, trong sữa nguyên chất, protein chỉ chiếm 22% lượng calo, trong khi nó chiếm 39% lượng calo trong sữa không béo.
Sữa không béo là “dinh dưỡng đặc,” có nghĩa là nó cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất với rất ít calo.
Trên thực tế, sữa tách kem là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi nhất, cung cấp khoảng 300 mg mỗi cốc. Điều này thậm chí còn cao hơn hàm lượng canxi của sữa nguyên chất, đó là 276 mg mỗi cốc.
Nếu bạn cần tăng lượng canxi trong cơ thể nhưng không thể có nhiều calo bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn, sữa tách kem là lựa chọn phù hợp nhất.
Kết luận: Sữa tách kem cung cấp tất cả các chất đạm và canxi mà sữa nguyên chất có, nhưng với lượng calo ít hơn đáng kể.
Thông điệp cần lưu ý
Khuyến cáo tránh dùng sữa nguyên chất có thể khá phổ biến trong quá khứ, nhưng nó không có cơ sở khoa học.
Có thể có một số trường hợp sữa không béo là sự lựa chọn tốt nhất, nhưng đối với hầu hết mọi người, sữa nguyên chất mang lại những lợi ích dinh dưỡng rõ ràng hơn sữa ít béo và không béo.
Uống sữa nguyên chất thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng theo thời gian và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
