Chế độ ăn uống và lối sống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, bất cứ ai cũng có thể thực hiện những thay đổi tích cực để hỗ trợ xương khớp khỏe mạnh.
1. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khớp khỏe mạnh
Hầu hết mọi người đều biết rằng thực phẩm giàu canxi là những thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương. Mặc dù canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ xương nhưng nó không phải là chất dinh dưỡng quan trọng duy nhất mà cơ thể cần để giữ cho xương khỏe mạnh. Ngoài canxi, các chất dinh dưỡng tạo xương khác bao gồm: vitamin D, phốt pho, magie, vitamin C, đồng, protein, kẽm, boron…
Theo TS.BS Nguyễn Thanh Hà, chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn nhiều canxi, vitamin D và cân đối với nhiều rau, trái cây, đủ thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, rau lá xanh đậm, cá hồi, bông cải xanh sẽ giúp cho sức khỏe cũng như cơ xương khớp được khỏe mạnh và dẻo dai.
2. Thực phẩm tăng cường sức khỏe xương
Ngoài việc thực hiện các bước chủ động khác để bảo vệ xương, việc lựa chọn thực phẩm hỗ trợ sức khỏe của xương có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe xương khớp:
2.1. Nước ép cam nguyên chất
Nước cam 100% chứa nhiều vitamin C giúp hỗ trợ hình thành sụn và cũng chứa các chất dinh dưỡng tự nhiên khác cần thiết cho sức khỏe của xương. Nước cam cung cấp canxi, cần thiết cho xương chắc khỏe, hỗ trợ quá trình đông máu.
Kết quả của 3 thử nghiệm lâm sàng cho thấy uống nước ép cam quýt có chứa một loại carotenoid cụ thể sẽ dẫn đến những thay đổi tích cực trong hoạt động của xương. Uống một cốc nước cam 200ml còn cung cấp cho cơ thể một lượng kali để hỗ trợ mật độ khoáng của xương và magie có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một lượng nhỏ phốt pho trong nước cam kết hợp với canxi để tạo nên xương và răng chắc khỏe.
2.2. Nam việt quất tốt cho xương
Nam việt quất (Cranberry) chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), kali, canxi, đồng, sắt,magie, mangan, phốt pho, kẽm… Quả nam việt quất là nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên mà cơ thể cần để tạo ra collagen trong nền xương. Các nghiên cứu cũng nhấn mạnh vai trò của polyphenol tự nhiên trong quả mọng đối với sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu cho thấy một loại polyphenol trong nam việt quất có tên là proanthocyanidins (PAC) có thể giúp giảm tình trạng gãy xương. Ngoài ra còn có mối liên hệ tích cực giữa lượng nam việt quất cao và khối lượng xương cao hơn.
Nam việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe xương.
2.3. Dầu ô liu nguyên chất
Rưới dầu ô liu lên món ăn có thể làm được nhiều việc hơn là chỉ tạo thêm hương vị cho món ăn. Ô liu và dầu ô liu có chứa polyphenol – đặc biệt là oleuropein, tyrosol và hydroxytyrosol.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy những người đàn ông theo chế độ ăn Địa Trung Hải có dầu ô liu nguyên chất (ít nhất 50 ml/ngày) có nhiều dấu hiệu hình thành xương hơn những người ăn chế độ ăn Địa Trung Hải với các loại hạt hỗn hợp (ít nhất 30g/ngày) hoặc một chế độ ăn Địa Trung Hải với ít chất béo.
Một nghiên cứu khác chỉ ra sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương ở những người bổ sung nhiều dầu ô liu hơn trong chế độ ăn uống của họ.
2.4. Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho xương
Canxi là dưỡng chất tốt cho xương thường có trong sữa nhưng đồ uống này cũng chứa các chất dinh dưỡng tự nhiên khác có lợi cho sức khỏe của xương, bao gồm vitamin D, magie và phốt pho.
Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và giảm tỷ lệ mất xương. Ngoài tất cả các vitamin và khoáng chất có trong thức uống, sữa còn chứa đường lactose tự nhiên, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể.
Sữa Kanny cung cấp 860/100 canxi hữu cơ/photpho, đạt tiêu chuẩn vàng giúp bổ sung nguồn canxi tốt cho xương khớp.
Sữa bò chứa 8g protein trong mỗi khẩu phần. Lượng protein có thể cải thiện sức khỏe của xương, khiến sữa trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe.
2.5. Quả bơ
Các nghiên cứu cho thấy chiết xuất dầu từ quả bơ có tác dụng làm giảm các triệu chứng viêm xương khớp do sụn và xương bị hao mòn. Vitamin K trong quả bơ giúp tăng cường sức khỏe xương bằng cách làm chậm quá trình mất xương và ngăn ngừa chứng loãng xương.
Trong rất nhiều chất dinh dưỡng mà loại trái cây này cung cấp, có boron – một chất đặc biệt cần thiết cho sức khỏe của xương khớp. Boron là một nguyên tố vi lượng có thể giúp tăng cường hấp thụ canxi và magie, hai khoáng chất quan trọng cho xương chắc khỏe.
Một nửa cốc bơ sống và cắt thành khối chứa 1,07mg boron, khiến nó trở thành một trong những nguồn cung cấp khoáng chất quan trọng phong phú nhất.
Thêm nửa quả bơ vào bánh mì nướng, salad hoặc trứng cũng có thể hỗ trợ sức khỏe xương.
2.6. Cà chua
Lycopene là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm có màu đỏ và hồng tự nhiên chẳng hạn như cà chua, dưa hấu, lựu, dâu tây, mâm xôi,… có thể làm giảm tình trạng mất xương.
Tuy không có nghiên cứu chứng minh lycopene có tác dụng trực tiếp lên sức khỏe xương khớp nhưng nó có thể tác động gián tiếp lên khớp và hỗ trợ xương khỏe mạnh. Trong nghiên cứu về loãng xương Framingham, nồng độ lycopene cao hơn có liên quan đến tình trạng mất xương ở cột sống ít hơn.
Lycopene có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Do đó, bằng cách giảm viêm, lycopene góp phần bảo vệ sụn khớp, cải thiện lưu thông máu, giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng và oxy cho các khớp, từ đó hỗ trợ chức năng xương khớp.
2.7. Nấm đông cô
Nấm đông cô hay còn gọi nấm Shiitake là một loại nấm rất giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tương tự như con người, nấm sản xuất vitamin D một cách tự nhiên sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn chiếu nắng. Nấm đông cô chứa một lượng vitamin D khi được phơi nắng. Vitamin D rất quan trọng cho quá trình hấp thụ canxi, một khoáng chất thiết yếu cho xương.
Cùng với vitamin D, nấm đông cô còn chứa nguyên tố đồng – một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương. Nồng độ đồng trong huyết thanh thấp hơn có liên quan đến việc giảm mật độ khoáng xương ở một số phần của xương. Nấm đông cô chứa nhiều protein, chất xơ và các vitamin nhóm B, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, từ đó gián tiếp hỗ trợ sức khỏe xương.
2.8. Mận khô
Mận khô nổi tiếng vì lợi ích sức khỏe đường ruột nhưng chúng cũng có thể hỗ trợ xương. Mận chứa các hợp chất phenolic tự nhiên đóng vai trò tích cực đối với sức khỏe của xương nhờ khả năng ức chế quá trình tiêu xương, đồng thời kích thích quá trình tạo xương mới.
Các nghiên cứu trên phụ nữ phát hiện ra rằng tiêu thụ mận khô có thể tăng cường hình thành xương và ngăn chặn quá trình phân hủy xương. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ mận khô thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
Đối với nam giới, một nghiên cứu gần đây cho thấy khi họ ăn 100g mận khô (khoảng 9 hoặc 10 quả mận khô) mỗi ngày trong 12 tháng, mật độ khoáng xương của họ tăng lên.
Mận khô chứa vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả. Ngoài canxi, mận khô còn chứa kali, boron, giúp tăng cường sức khỏe xương. Mận khô chứa nhiều polyphenol – những hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Viêm là một trong những nguyên nhân gây mất xương.
Một chế độ ăn cân bằng lành mạnh ngay từ khi còn nhỏ đến lúc trưởng thành và kéo dài trong suốt cuộc đời sẽ giúp xây dựng hệ xương khỏe mạnh. Nhu cầu dinh dưỡng để tối ưu hóa sức khỏe của xương có thể dễ dàng được đáp ứng bằng chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả (tương đương với 5 khẩu phần ăn trở lên/ngày), một lượng vừa đủ protein nhưng vừa phải protein động vật, cung cấp đủ canxi, vitamin D thông qua sữa ít chất béo hoặc thực phẩm tăng cường canxi.
