Việc hấp thụ đủ chất dinh dưỡng trong thực phẩm vô cùng cần thiết để đảm bảo chiều cao phát triển tối ưu, ngay cả khi chiều cao được quyết định nhiều bởi yếu tố di truyền. Tham khảo một số loại thực phẩm giúp tăng chiều cao, nhất là trong giai đoạn vàng của trẻ.
1. Các giai đoạn phát triển tăng chiều cao ở trẻ
Có bốn giai đoạn chính phát triển tăng chiều cao ở trẻ, trong đó, giai đoạn vượt trội là giai đoạn 1000 ngày đầu đời (quyết định 60% chiều cao khi trưởng thành) và giai đoạn tuổi dậy thì (trẻ có thể tăng 8 -12cm mỗi năm cho đến năm 20 tuổi).
TS.BS Phan Bích Nga, Trưởng Khoa khám tư vấn dinh dưỡng trẻ em, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết các giai đoạn phát triển chiều cao ở trẻ như sau:
Giai đoạn 1000 ngày đầu đời
1000 ngày đầu đời được tính từ khi trẻ trong bụng mẹ cho đến 24 tháng tuổi. Đây chính là giai đoạn vàng phát triển chiều cao và thể chất đã được Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo, 1000 ngày đầu đời là giai đoạn quyết định đến 60% khả năng phát triển chiều cao của trẻ trong tương lai.
Giai đoạn 0-2 tuổi
Nếu được nuôi dưỡng tốt, trẻ sẽ tăng thêm 25 cm trong 12 tháng đầu và 10 cm trong năm tiếp theo.
Giai đoạn 3 -13 tuổi
Tạo cho trẻ một chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng khoa học tạo bàn đạp cho sự phát triển tốt nhất trong giai đoạn dậy thì sau đó của con.
Sau 2 tuổi, tốc độ tăng trưởng của trẻ sẽ giảm, chiều cao của trẻ sẽ tăng 5 – 8 cm trong 1 năm cho đến khi dậy thì, trung bình khoảng 6,2 cm mỗi năm. Mật độ xương cũng tăng lên khoảng 1% một năm. Đây là giai đoạn phát triển chiều cao của trẻ ổn định nhất.
Giai đoạn dậy thì
Ở trẻ nam giai đoạn này bắt đầu từ 11 – 18 tuổi, còn với trẻ nữ thì thường từ 10 – 16 tuổi. Thời kỳ này có sự khác nhau về độ tuổi phát triển chiều cao ở bé trai và bé gái.
Cụ thể, trẻ phát triển chiều cao tốt nhất ở 10 – 16 tuổi đối với nữ và 12 – 18 tuổi đối với nam. Đây được xem là giai đoạn vàng cuối cùng để phát triển chiều cao của trẻ.
Nếu được chăm sóc tốt, trẻ có thể tăng 8 – 12cm mỗi năm cho đến năm 20 tuổi. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, luyện tập khác nhau của từng trẻ.
2. Thực phẩm giúp tăng chiều cao và tốt cho sức khỏe xương
Cho đến khi kết thúc tuổi vị thành niên, xương của một người vẫn tiếp tục dài ra khi chúng phát triển. Các sụn tăng trưởng là các đĩa tăng trưởng được tìm thấy trong xương. Các đĩa tăng trưởng này hợp nhất khi tuổi dậy thì kết thúc, khiến người đó ngừng phát triển. Một số yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của một người bao gồm:
Di truyền: Chiều cao của một người phần lớn được xác định bởi di truyền. Theo một số nghiên cứu, di truyền chiếm khoảng 80% chiều cao của một cá nhân.
Giới tính: Con gái thường ngừng phát triển khi tuổi dậy thì kết thúc. Con trai thường đạt chiều cao tối đa ở độ tuổi 18.
Hormone: Hormone mà cơ thể sản xuất có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của một người.
Một người sẽ ngừng tăng chiều cao khi họ đến tuổi trưởng thành. Tuy nhiên, chiều cao của có thể bị ảnh hưởng bởi sức khỏe và dinh dưỡng nói chung trong quá trình tăng trưởng, phát triển ở thời thơ ấu và thanh thiếu niên.
Ngay cả khi không thể cao thêm nữa khi đã đạt đến chiều cao tối đa, một số loại thực phẩm giúp tăng chiều cao có thể giúp duy trì chiều cao bằng cách bảo vệ sức mạnh và sức khỏe của xương, khớp và toàn bộ cơ thể. Ví dụ, protein rất cần thiết cho sự phát triển bình thường cũng như hệ thống miễn dịch và sửa chữa mô. Ngoài các vi chất dinh dưỡng này, sức khỏe của xương, vốn rất cần thiết cho sự tăng trưởng, chịu ảnh hưởng của canxi, vitamin D, magie và phốt pho. Probiotics, một loại vi khuẩn có lợi thường có trong thực phẩm lên men, cũng có liên quan đến sự tăng trưởng ở trẻ nhỏ.
3. Tham khảo một số thực phẩm giúp tăng chiều cao tự nhiên
Thịt gà
Thịt gà là thực phẩm tuyệt vời để tăng chiều cao vì giàu protein và một số thành phần quan trọng khác. Thịt gà đặc biệt giàu vitamin B12, một loại vitamin tan trong nước rất cần thiết để duy trì và tăng chiều cao. Taurine, một loại acid amin kiểm soát sự phát triển và hình thành xương cũng rất giàu trong thịt gà. 85 g thịt gà có khoảng 20 g protein. Thịt gà là nguồn cung cấp niacin, selen, phốt pho và vitamin B6 dồi dào, mặc dù thành phần dinh dưỡng thực tế có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào cách chế biến, kỹ thuật nấu.
Chế độ ăn đủ chất giúp trẻ tăng chiều cao.
Trứng là nguồn dinh dưỡng thực sự tốt và là thực phẩm tuyệt vời để tăng chiều cao ở tuổi vị thành niên. Một quả trứng lớn có 6 g protein, khiến chúng có hàm lượng protein cao.
Trứng cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, như vitamin D, có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi và giữ cho xương khỏe mạnh. Theo một nghiên cứu, việc bổ sung vitamin D cho trẻ em có mức vitamin D thấp dẫn đến tăng trưởng nhanh hơn trong 6 tháng. Ngoài ra, một nghiên cứu với 874 trẻ em phát hiện ra rằng những trẻ em ăn trứng thường cao hơn mỗi tháng.
Cá hồi
Cá hồi có nhiều acid béo omega-3, loại lipid tốt cho tim này rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Một số nghiên cứu cho thấy acid béo omega-3 có thể liên quan đến sức khỏe của xương, thúc đẩy quá trình chuyển hóa xương để tăng trưởng tối ưu. Hơn nữa, trẻ em có lượng acid béo omega-3 thấp có thể gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn, điều này có thể gây bất lợi cho sự tăng trưởng. Cá hồi cũng chứa nhiều protein, vitamin B, selen và kali.
Đậu
Đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và khá giàu dinh dưỡng. Người ta đã chứng minh rằng protein làm tăng mức yếu tố tăng trưởng giống insulin-1, một loại hormone quan trọng kiểm soát chiều cao ngày càng tăng của trẻ. Ngoài ra, đậu còn giàu sắt và vitamin B, có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Sắt không chỉ cần thiết cho sự phát triển của mô mà thiếu máu do thiếu sắt cũng có thể khiến trẻ chậm phát triển hơn. Đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ, đồng, magie, mangan và kẽm tốt cùng với các nguyên tố khác.
Rau lá xanh là một trong số những thực phẩm trong chế độ ăn đủ chất giúp trẻ tăng chiều cao.
Rau lá xanh
Rau lá xanh là “siêu sao” khi nói đến việc tăng chiều cao, ví dụ rau bina, cải xoăn, rau arugula (xà lách rocket) và bắp cải. Rau lá xanh thường chứa một lượng vitamin C, canxi, sắt, magie và kali, mặc dù lượng khoáng chất chính xác khác nhau giữa các loại khác nhau. Ngoài ra, chúng bao gồm rất nhiều vitamin K, một chất giúp hỗ trợ tăng mật độ xương và duy trì chiều cao bằng cách hỗ trợ tăng trưởng.
Trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời rất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng khỏe mạnh. Đặc biệt đối với người ăn chay, trái cây sấy khô như nho khô, mận khô, sung và mơ khô là nguồn cung cấp canxi tốt. Vitamin C trong trái cây bao gồm bưởi, cam, chanh, dứa và đu đủ. Vitamin C rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, đóng vai trò là khối xây dựng cho quá trình khoáng hóa xương.
Quả mọng
Quả mọng được cho là thực phẩm tốt giúp cao hơn vì chúng có nhiều vitamin C, giúp các mô phát triển và chữa lành. Protein phổ biến nhất trong cơ thể là collagen cũng được sản xuất thường xuyên hơn nhờ vitamin C. Collagen đã được chứng minh trong các nghiên cứu có thể làm tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe xương, hỗ trợ tăng hoặc duy trì chiều cao. Ngoài ra, quả mọng còn chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất bổ sung, bao gồm chất xơ, vitamin K và mangan.
Sữa
Sữa thường được coi là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Sữa cũng có thể hỗ trợ tăng trưởng bằng cách cung cấp một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và magie, rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa bò có thể thúc đẩy tăng trưởng ở trẻ em và có thể tăng cơ và tăng cân. Tuy nhiên, nếu bị dị ứng hoặc không dung nạp, không nên tiêu thụ sữa.
Trong sữa Kanny có chữa 860/700mg canxi/photpho, cùng với hàm lượng vitamin D đạt chuẩn giúp bé hấp thu canxi một cách tối ưu nhất.
Sữa chua
Protein chỉ là một trong những thành phần thiết yếu có trong sữa chua đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao. Một số loại cũng bao gồm men vi sinh, một nhóm vi khuẩn có lợi có thể hỗ trợ duy trì sức khỏe đường ruột. Men vi sinh đã được phát hiện có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch, giảm viêm và theo một số nghiên cứu, có thể hỗ trợ sự phát triển của trẻ em. Ngoài ra, sữa chua là nguồn cung cấp canxi, magie, phốt pho và kali tuyệt vời, tất cả đều cần thiết cho quá trình trao đổi chất của xương.
Ngũ cốc nguyên hạt
Vitamin B, magie, canxi, selen, kẽm và sắt có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, cũng chứa một lượng nhỏ canxi. Vitamin B đặc biệt hỗ trợ sự phát triển của tế bào và xương. Để cơ thể chúng ta tạo ra ma trận xương hoặc cấu trúc tốt nhất cho sức mạnh của xương, kẽm và sắt là những chất thiết yếu. Theo các nghiên cứu, magie có thể làm tăng mật độ xương và thiếu magie có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (quinoa) là một loại hạt rất giàu dinh dưỡng và thường được dùng thay thế các loại ngũ cốc khác để tăng chiều cao. Đây là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật được coi là protein hoàn chỉnh vì nó có tất cả chín loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Magie là một chất dinh dưỡng quan trọng khác có trong quinoa với hàm lượng lớn. Đây là một phần quan trọng của mô xương và giúp tăng mật độ khoáng chất của xương. Ngoài ra, quinoa có nhiều mangan, folate và phốt pho trong mỗi khẩu phần, tất cả đều quan trọng để giữ cho xương khỏe mạnh.
Hạnh nhân
Nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết để tăng chiều cao có nhiều trong hạnh nhân. Chúng cũng có nhiều chất béo tốt và giàu chất xơ, mangan và magie. Hạnh nhân còn là nguồn cung cấp vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, hạnh nhân có thể thúc đẩy sức khỏe xương.
Khoai lang
Khoai lang đặc biệt giàu vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ tăng hoặc duy trì chiều cao. Khoai lang cũng có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể giúp sức khỏe tiêu hóa và giúp vi khuẩn có lợi phát triển dễ dàng hơn trong ruột. Bằng cách duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có thể tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể và đảm bảo rằng đang nhận được các vitamin, khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Khoai lang cũng bao gồm một lượng đáng kể vitamin C, mangan, vitamin B6, kali.
Tập thể thao là hoạt động tích cực góp phần phát triển chiều cao.
4. Một số điều quan trọng khác
Ngoài việc duy trì chế độ ăn đủ chất, ưu tiên những thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất có lợi cho quá trình phát triển chiều cao, cha mẹ cần khuyến khích trẻ tham gia các môn thể thao như bóng chuyền hoặc bóng rổ… Chơi vào sáng sớm hoặc tối muộn giúp cơ thể hấp thụ ánh nắng mặt trời, rất quan trọng cho sự phát triển của xương.
Ngoài ra, kích thích tăng trưởng và phát triển, giấc ngủ thích hợp là rất quan trọng. Một nghiên cứu cho thấy ngủ nhiều hơn vào ban đêm sẽ thúc đẩy giải phóng hormone tăng trưởng.
Luôn giữ tư thế đúng cũng rất quan trọng, chiều cao của trẻ có thể bị ảnh hưởng bởi việc khom lưng hoặc gù lưng.
Nếu muốn chất bổ sung thúc đẩy tăng trưởng hãy hỏi bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, không nên tùy tiện cho trẻ sử dụng các sản phẩm theo mách bảo.
